د / أشرف خليل / استشاري عـلاج الآلام وطرق التردد الحراري في علاج آلام العمــود الفقـري و الام المفـاصل

آخر المقالات

نصائح هامة للوقاية من الام الظهر

الام الظهر

نصائح هامة للوقاية من الام الظهر

نصائح هامة للوقاية من الام الظهر

الام الظهر يعاني منها الكثيرون، وتكون الألآم مزعجة لأنها تكون بصفة مستمرة وخاصة عند الحركة.

فتعيق الشخص من الحياة بصورة طبيعية، وخاصة الذين يضطرون الي الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل بطريقة خاطئة أو يحملون الأشياء بطريقة غير صحيحة، فيؤثر بالسلب على فقرات الظهر، وأيضا بعض العادات والممارسات الخاطئة التي نمارسها على جهل منا، ونقدم في هذا الموضوع بعض النصائح الهامة للحفاظ على الظهر من أي آلام أو مضاعفات.

الام الظهر و نصائح هامة للوقاية منها

الجلوس بطريقة صحيحة

أولا الجلوس بطريقة خاطئة ولفترات طويلة تسبب الام العمود الفقري ، لذك ينصح بأخذ فترات راحة بين الحين والحين والوقوف بين كل فترة جلوس طويلة، ويجب الجلوس بطريقة صحيحة وهي اعتدال القامة والكتفين إلي الوراء، مع الاهتمام باختيار كرسي بمواصفات صحية تساعدك علي الجلوس بطريقة سليمة، فالمقعد ذو المسندين ، المناسب ارتفاعه لارتفاع المكتب الذي تجلس عليه ، والاستعانة بوسادة او حامل خشبي للقدم، يساعدك علي استقامة الظهر والجلوس بشكل صحيح  بزاوية 90 درجة وهي الوضعية الصحيحة للجلوس ، ويجنبك الاصابة بأي آلام في الظهر.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

على عكس المتعارف عليه، فإن ممارسة الرياضة تساعد على تخفيف آلام الظهر وحمايته من الاصابة بأي ألام أو أمراض، ولكن يجب ممارسة التمارين الصحيحة المناسبة، فينصح بممارسة رياضة المشي والسباحة، والابتعاد عن ممارسة الرياضات العنيفة، والممارسة المنتظمة تؤثر بالإيجاب على عضلات الظهر والرقبة فتقويها، وتساعد على الاسترخاء والشعور بالراحة ولكن تجنب الحركات المفاجئة.

حمل الأثقال بطريقة صحيحة

 ينصح عند اللجوء الي حمل أي ثقل كبير، أن يتم الحمل بطريقة صحيحة، فلا يجب الاعتماد على عضلات الظهر عند الحمل، بل يجب ثني الركبتان ثم حمل الثقل معتمدا على عضلات الجسم السفلية، مع رفع الرقبة واستقامة الظهر مثلما نري لاعبي رفع الأثقال يفعلون، وأيضا ينصح بعدم رفع الثقل بعيدا عن الجسم، بل يفضل أن يكون ملاصقا للجسم ليساعد على رفعه ولا يحمل الثقل على فقرات وعضلات الظهر. وأيضا شيء آخر مهم، عند اللجوء الي حمل حقيبة يفضل أن تكون على الظهر وألا تحمل بطريقة جانبية خاطئة، فحملها على الظهر والكتفين معا يوزع الثقل بطريقة صحيحة على كل الظهر.

وضعيات النوم الصحيحة

يجب النوم بطريقة صحيحة، ويفضل النوم على الجانب الأيسر والاستعانة بوسادتين صغيرتين ووضع واحدة بين الركبتين والأخرى تحت بطنك للحصول على الدعم، ويفضل تجنب النوم على ظهرك في الليل منعا لحدوث أي إجهاد لفقرات وعضلات الظهر مما سيسبب الشعور بالألم في الصباح. وأيضا يجب اختيار المرتبات الصحية لحماية الظهر من الألم، فيجب أن تكون مسطحة بدون أي نتوءات، ويفضل الابتعاد عن المراتب القطن لأنها بمرور الوقت تكون غير مستوية، وأيضا يجب اختيار الوسائد بعناية لحماية فقرات العنق والكتف من الاصابة بالآلام.

تجنب زيادة الوزن

الوزن الزائد من أكثر أعداء سلامة الظهر، فيجب تجنب الوزن الزائد، ومحاولة الوصول الي وزن مناسب واللجوء إلى تناول وجبات غذائية صحية والابتعاد عن العادات الغذائية السيئة.

الامتناع عن التدخين

التدخين يؤثر سلبا بالطبع علي سلامة الجسم عموما، وخصوصا عند الاصابة بآلام الظهر أو الانزلاق الغضروفي، فينصح الامتناع أو التقليل من التدخين.

تجنب النوم في وضع الجلوس

النوم في وضع الجلوس من أسوأ الاوضاع التي يكون عليها ظهرك ورقبتك، لذلك ينصح بتجنب هذا الوضع على قدر الامكان، لأنها تسبب آلاماً في العمود الفقري، وأيضا في الرقبة والكتفين.

عدم النهوض من السرير بطريقة مفاجئة

تجنب النهوض فجأة من السرير وخاصة إذا كان السبب هو الرد على تليفون مفاجئ، لأنه أكثر سبب يجعلك تفعل ذلك، لأنك ستسبب ألم مفاجئ لعضلات ولفقرات ظهرك، فينصح بالنهوض ببطيء في وضع الجلوس مع اراحة الظهر إلى الخلف ثم مد اليد الي التليفون لتناوله ثم الرد وعدم النهوض فجأة على الاطلاق.

ارتداء ملابس مريحة والابتعاد عن الكعب العالي

نعلم جيدا سيدتي أنك تهتمين بأناقتك، والأحذية ذات الكعب العالي تكمل من طلتك، ولكن الابحاث تؤكد أن ارتداء أحذية بكعب عالي ولفترات طويلة تؤثر علي سلامة الظهر، وتصيبه بالألم وتؤثر علي سلامة الفقرات، فيجب أخذ الحيطة عند ارتداء واختيار أحذيتك، إذا كنت تعانين من أي ألام في الظهر والابتعاد عن الكعب العالي.

الام الظهر والحمل

يؤثر الحمل على الظهر ويصيبه بالألم، لذلك يجب التعامل بحرص أثناء الحمل، واختيار وضعيات مريحة أثناء النوم والجلوس، واللجوء الي التدليك او الكمادات الساخنة أو الباردة للتعامل مع ألام الظهر، وينصح بارتداء ملابس مريحة وخاصة الأحذية، وأيضا ملابس مناسبة للحمل.

ارتداء دعامة الظهر أو مشد الظهر

يجب الحرص على ارتداء الملابس المناسبة وارتداء مشد الظهر أو دعامة الظهر إذا كانت آلام الظهر غير محتملة، فالدعامة تعمل على شد الظهر وجعله مستقيما فيساعد بذلك على تخفيف الألم، وأيضا ان يكون الظهر في الوضع الصحيح له.

الام الظهر واستخدام الثلج أو كمادات ساخنة لتخفيفها

عند الشعور بآلام في الظهر يفضل استخدام كيس من الثلج، أو كمادات ساخنة على المنطقة المصابة بالألم، فاختار ما يناسبك ويشعرك بالتحسن، للتخفيف من حدة الألم.

التدليك

يتم اللجوء للتدليك لتخفيف آلام الظهر، وهو له مفعول السحر وخاصة إذا تم استخدام الزيوت العطرية أثناء التدليك مثل زيت الكافور، أو زيت النعناع، أو زيت الزيتون، فيساعد على التخلص من آلام الظهر بطريقة سريعة وأمنة.

 ممارسة اليوجا

اليوجا من الرياضات الروحية التي تساعد على الاسترخاء والتأمل، والاسترخاء يساعد على المساهمة في تخفيف الألم، فينصح بممارسة رياضة اليوجا بين الحين والآخر.

الانتظام في شرب المياه

أثبتت الدراسات الطبية أن الانتظام في شرب المياه يساعد على ليونة العضلات والغضاريف التي تحيط بالفقرات والمفاصل، لذلك فمن المهم شرب كميات كافية من المياه يوميا.

الاسترخاء

ينصح لمن يعانون من آلام في العمود الفقري بالاسترخاء، فآخر الدراسات الطبية الحديثة تؤكد على أهمية الاسترخاء ودوره في التخلص من آلام الظهر والرقبة، وخاصة عند الاصابة بالإجهاد، فيوصي الباحثون بالاسترخاء لمدة عشر دقائق يوميا مع التنفس العميق للتخلص من أي تعب أو ارهاق.

عدم البقاء في السرير لمدة طويلة

علي عكس المتوقع فإن الشخص المصاب بألم في الظهر يفضل النوم في السرير ظنا منه أنه يساعد على التخلص من الالم ويساعد في العلاج، ولكن ينصح الأطباء بعدم البقاء في السرير لمدة طويلة تزيد عن يومين لان ذلك يعمل على إضعاف عضلات الظهر ويعيق عملية الشفاء.

الوضعية الصحيحة للجلوس أمام شاشة الكمبيوتر

الجلوس بوضع صحيح أمام جهاز الكمبيوتر، يجنبك آلام الظهر والعمود الفقري، فيجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوي النظر، بحيث يجب تجنب انحناء الظهر او الرقبة الي الامام او الخلف لاعتدال الجلوس.

الاهتمام بالكالسيوم لتجنب هشاشة العظام

هشاشة العظام تؤثر على كل العظام عامة، وخاصة فقرات العمود الفقري الذي يتأثر سلبا بالهشاشة، ويصاب الشخص المريض بالآلام المستمرة، لذا ينصح بتناول مكملات الاغذية وخاصة الكالسيوم، وتناول الاطعمة الغنية به مثل اللبن ومنتجاته وخاصة الزبادي الغني بالكالسيوم، والبيض وغيرها من الاطعمة التي تساعد على تقوية العظام وخاصة في فترات الحمل والرضاعة وعند ممارسة الرياضة أيضا او بذل مجهود، لتجنب هشاشة العظام والتعرض لآلام الظهر والعمود الفقري من اقل اصابة.

القيادة بطريقة صحيحة

وخاصة إذا كانت القيادة بصفة يومية أو لمسافات طويلة، فينصح بالقيادة بوضع صحيح، عن طريق ارخاء المقعد حتى تشعر بالراحة ويفضل زاوية مستقيمة، ان تكون اليد مفرودة والظهر مستقيم اثناء القيادة، الاستعانة بمقعد مريح او مسند مناسب للظهر ان أمكن ويمكن شراؤه خصيصا لمقعد السيارة.

ممارسة التمارين المنزلية البسيطة

إذا كنت تعاني من آلام في الظهر، فينصح بممارسة بعض التمارين المنزلية السهلة للتخلص من آلام الظهر والرقبة.

ومن هذه التمارين

– الجلوس مع ثني الركبتين وضم القدمين، محاولة الوصول الي الارض بيديك، ثم امسك قدميك واهبط بالكتفين تجاه القدم، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم العودة ببطيء، ويسمي هذا التمرين بتمرين الفراشة.

– تمرين آخر وهو عبارة عن الاستلقاء على الظهر، مع رفع الرجل وثني الركبتين، بحيث يكون الفخذين موازيين للأرض والرجل عمودية، ثم امسك مشط رجلك بيدك وحاول جعل ركبتيك أقرب الي الارض لمدة 15 ثانية، ثم اتركها ببطيء.

– التمرين الاخير عبارة عن الجلوس وجعل الرجل اليسرى فوق اليمني، مع التأكد أن الفخذ الأسفل موجه للأسفل، مع جعل اليدين على الفخذين، اثني الظهر بلطف ثم حرك اليدين أمانك وحرك جسمك أسفل ركبتيك.

تجنب هذه التمارين

يجب تجنب هذه التمارين بصورة أساسية، لأنها لا تساعد على التخلص من الام الظهر، بل على العكس تزيدها سوءاً، كتمرين الجلوس بساق مستقيمة، أو الساق المرفوعة أو المنحنية، وتمرين التفاف العضلة ذات الرأسين.

احجز الآن

يقدم مركز الدكتور اشرف خليل اهم النصائح للوقاية من الام الظهر و كيفية تجنب هذه الام

تقييمك للمقال
[Total: 1 Average: 5]